こんにちは！「好き」を追求する女子えんがわです♪
突然ですがえんがわは、2020年4月26日(日)からラジオ体操を始め、昼食前と夜お風呂の前の1日2回、第一と第二を続けてやっています。
以前からヨガとスクワットはやっていたのですが、外出自粛により、のんきにお散歩もできなくなったので、家でもっとなにかできること…と考え、真っ先に思いついたのがラジオ体操でした。
動きは多分覚えているし、何より身体によいらしい
それと、以前よりも頭を振れるようになったので、すこし息が上がる程度の運動がしたいと思っていたのも理由の1つです。
以前は例えば急に振り返るとか、床に置いた重めの段ボールを持ち上げるなど、頭(目線？)を強く動かすと目の前が揺れる・動悸がするなどの症状がすぐに出たので、きょろきょろしないようにしながらそーっと動いていましたが、現在は体調が悪くなければ、ほぼ大丈夫になっています。
ちなみに、えんがわはもう何年も毎日、体温・血圧・体重・体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量・体水分率を起床後すぐに測り、アプリに記録しています。(体調の良し悪しとの関連が見えるかもしれないと思って始めました)
現在使っている体温計はテルモET-C231P(たった20秒で測れる)、血圧計はオムロンHEM-8713(60回分を記録・カフに厚みがあり、加圧時に腕に金属の圧迫感がこないので痛くない)、体組成計はタニタ インナースキャンボイスBC-202 WH(体重・BMI・体脂肪率・筋肉量・推定骨量・内臓脂肪レベル・基礎代謝量・体内年齢・体水分率を測ることができ、数値を読み上げてくれるので、ディスプレイとにらめっこしなくてよい)、それぞれの理由でオススメですので、紹介させていただきます。
テルモ 電子体温計 【スピード検温式 平均20秒】 ET-C231P
オムロン 血圧計 上腕式 フィットカフ HEM-8713 ホワイト
タニタ 体重計 インナースキャンVoice BC-202-WH
始めてから7週間経ちましたが、体脂肪率・筋肉量・基礎代謝量の数値の変化にラジオ体操の効果が若干見えてまいりました！
体重がほとんど変化していないのに、というところも説得力になるかと思い、恥ずかしながら公開させていただきます。
では早速、まいります！
もくじ タップで飛べます
2020年4月26日の数値
- 身長：163cm
- 体重：48.1kg
- 体脂肪率：19.2%
- 筋肉量：36.9kg
- 基礎代謝量：1112kcal
- 体水分率：56.2%
- 体温：36.6℃
- 血圧：119-89
では、1日2回のラジオ体操を始めます！
ラジオ体操第一
13種類の運動/3分13秒
- のびのびと背伸びの運動から。力まない程度軽く手を握って。
- 腕と足の運動です。腕は軽く横に振り、足元気よく曲げて伸ばしましょう。
- 腕をまわす運動です。腕できれいな大きい円を描くように意識をして。
- 足を開いて胸の運動です。ここは指先まですーっと伸ばして、心地よく胸をそらせて、ゆるめます。
- 体を横に曲げる運動。椅子に腰かけているかたはゆっくりと。息を吐いて柔らかく曲げましょう。
- 前後に曲げる運動です。ピアノの音をよく聴きながら。
- 体をねじります。
- 腕を上下に伸ばす運動。腕を曲げて伸ばして曲げて伸ばします。
- 足を開いて上体やわらかく斜め下に曲げます。正面で胸そらし。呼吸を上手に使いましょう。息を吐いて大きく吸います。
- 体をまわす運動。よく伸びた腕でくるっと円を描くように。腰の周りの筋肉をほぐしましょう。
- 両足跳びの運動です。椅子のかたは肩を上下にゆすりましょう。
- 腕と足の運動。呼吸を整えながらゆったりと動きます。
- 深呼吸。深く息を吸って、吐きます。
https://youtu.be/feSVtC1BSeQより文字起こしさせていただきました。
効果
②あしの関節や筋肉を和らげる
③肩を柔らかくする
⑤背骨と胸の横を柔らかくする
⑥背中と腰の筋肉をのばし、あわせて背骨の前後への柔軟性を図る
⑦背骨の圧迫をとりのぞく
⑨⑩腰の柔軟性を高める
⑪呼吸器官・循環機能の働きを高める
ラジオ体操ホームページより一部抜粋
体全体の筋肉をほぐして柔らかくするのですね。
肩をとてもよく動かすので、凝りに効きそうです。
⑦はウェストシェイプかと思っていたのですが、背骨の圧迫をとりのぞくんですね～。ふむふむ。
まだ息が上がるほどではないですが、体が温まってきて、血行がよくなっている感じがします。
ラジオ体操第二
13種類の運動/3分8秒
- 両足跳びで全身をゆする運動。椅子のかたは肩をゆすりましょう。
- 腕と足の曲げ伸ばし。できるだけ脇を閉めて腕をしっかりと曲げて伸ばします。
- 腕を前から横に開きましょう。大きく回します。
- 足を開いて胸の運動です。息をいっぱいに吸って、吐きましょう。胸を大きく反らせて、ゆるめます。
- 横曲げの運動。椅子に腰かけているかたはゆっくりと横に、立っているかたは弾みをつけて2度曲げます。
- 前後に曲げる運動です。ここは肘が曲がらないように注意をして。
- 腕を振って体をねじる運動。大きく、ここは小さく。
- 足を戻して片足跳びです。ももをポンと高く引き上げて。つま先を支点に踏み変えます。
- もう一度足を横に。上体をねじりながら反らせ、斜め下やわらかく曲げましょう。
- 上体を前に倒して背の運動です。ここは胸を張ります。一度体を起こしましょう。倒して。
- 足を戻して両足跳び。3拍子のリズムで軽快に飛びましょう。
- 腕と足の運動。腕は前から横、力を抜いて振ります。
- 深呼吸。深～く息を吸って、息を吐ききってからもう一度吸いましょう。吐いて繰り返します。
https://youtu.be/dzQIMo-Xvygより文字起こしさせていただきました。
効果
①全身の筋肉をほぐす
②あしの筋肉を大きくのばす
③胸と肩を柔らかくする
④胸をのばして正しい姿勢をつくる
⑤背骨と胸の横を柔らかくする
⑥背骨を前後に柔らかくする
⑦腰の圧迫をとり除くとともに血行をよくする
⑧全身の血行をよくする
⑨背骨全体を柔らかくする
⑩背筋をひきしめる
⑪呼吸器官と循環機能の働きを高める
ラジオ体操ホームページより一部抜粋
第二はかなり動きが激しく、⑥あたりから息が上がってきます。
特に、結構大きく体を動かし続けた後の⑩⑪は関所です。
第一で柔らかくなった体をひきしめ、内臓にもアプローチ。
最初の頃は、終わったあとしばらくはぁはぁいっていましたが、続けているうちに体も慣れてきました。
ただ言われた通りに体を動かすのではなく、効果を頭に入れた上で、それを意識しながら動くようにすると、自然と本気を出すようになりました。
さて、1週間経って、数値の変化は？
1週間後 2020年5月3日の数値
体重：48.2kg
体脂肪率：18.8%
筋肉量：37.2kg
基礎代謝量1115kcal
ごくごくわずかに体脂肪率が減って、筋肉・代謝が増えたかなという感じですね。
わずかな変化なので2週間おきにします。
3週間後 2020年5月17日の数値
体重：48.1kg
体脂肪率：18.3%
筋肉量：37.4kg
基礎代謝量：1126kcal
なんだかよい感じになってきましたよ？
5週間後 2020年5月31日の数値
体重：48.2kg
体脂肪率：18.2%
筋肉量：37.5kg
基礎代謝量：1130kcal
あまり変化なく。
7週間後 本日2020年6月14日の数値
体重：48.5kg
体脂肪率：18.1%
筋肉量：37.8kg
基礎代謝量：1137kcal
おおっ？始めた時と比べると…
いっそ表にいたします。
体重が若干増えたけれど、体脂肪率は1.1%減・筋肉量は900g増・基礎代謝量は37kcal増。
筋肉を強化し基礎代謝を上げる効果出ましたよーーーーー！
まとめ
微々たる変化ではありますが、効果が数字に現れています。
数字で言えないところでは、肩と首が以前より柔らかく動くようになりました。
それと、腰のあたりが少し締まった気がします。
広い場所でなくてもできる、手軽な全身運動。
本当におすすめですし、えんがわは今後も続けてまいります。
最後までおつきあいくださり、ありがとうございました！
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